После аутичного «нервного срыва»: 5 стратегий для самопомощи

«Нервные срывы» — это то, что регулярно испытывают многие аутичные люди, часто это то, что преследует их с детства. Нервный срыв следует отличать от детской «истерики» — он не преследует какую-то конкретную цель, например, получение чего-то. Нервный срыв происходит не потому, что он приносит людям (детям или взрослым) что-то желательное. Нервный срыв — это кризисная реакция, когда люди теряют способность справляться с невыносимой для них ситуацией. С точки зрения эмоциональной саморегуляции — это полная утрата контроля над собой.

Во время аутичного нервного срыва люди могут кричать, плакать и рыдать, бросать вещи, трястись и/или выкрикивать и говорить неприятные и болезненные вещи другим людям. Нервные срывы могут пугать и вызывать сильный стресс у людей рядом с вами, и если с вами произошел нервный срыв, то вы, скорее всего, ужасно себя чувствуете по этому поводу.

Так что же вы можете сделать, если это все-таки произошло? Могут помочь следующие стратегии.

1. Примите, что вы не хотите вести себя подобным образом.

Если у вас есть аутизм, то строение вашего мозга предрасположено к нервным срывам. Они могут быть реакцией на сенсорную перегрузку, чрезмерные требования и ответственность и даже на слишком большое количество вопросов от людей, которые пытаются вам помочь. Ваша реакция может показаться экстремальной и вам, и другим людям, но вы не пытались специально вести себя таким экстремальным образом. Вам может не нравиться то, как вы себя вели, и вы можете принять решение активно работать над стратегиями, чтобы предотвратить такие случаи в будущем. Но чувства вины и стыда за то, что вы не можете контролировать, вам никак в этом не помогут, они лишь будут подрывать вашу самооценку и еще больше ухудшат вашу способность к саморегуляции.

2. Определите безопасное пространство для периода сразу после нервного срыва.

Исследования показывают, что аутичным людям нужно гораздо больше времени, чтобы успокоиться и обрести контроль над собой после эпизода острого стресса (1). Очень важно, чтобы у вас была готовая и конкретная стратегия того, что вы будете делать во время фазы «успокоения». Конечно, вам также нужна стратегия, чтобы предотвратить в дальнейшем эскалацию своего состояния. Может быть, вам нужно длительное время побыть в полном одиночестве в комнате с приглушенном освещением? Может быть, вам нужно послушать спокойную музыку? Или аудиозаписи с руководством по медитации? Или вам нужно, чтобы кто-то из близких длительное время вас обнимал? Определите, что лучше всего помогает вам, и определите, каким образом вы можете как можно скорее использовать эти стратегии после нервного срыва.

3. Обсудите произошедшее с теми, кто был рядом с вами.

Нервные срывы могут быть тяжелым опытом для ваших близких и просто случайных свидетелей. Когда вы будете к этому готовы, очень важно поговорить о вашем нервном срыве с теми людьми, на которых он мог повлиять. В этом случае будет полезно прислать им статьи, видео и другие ресурсы, в которых доступным языком объясняется, что испытывают аутичные люди во время нервного срыва. Помните, что не аутичным людям может быть очень сложно представить себе эту концепцию.

Кроме того, важно обсудить, как люди могут поддержать вас после нервного срыва. Что может вам помочь? Они могут думать, что нужно побольше говорить с вами после нервного срыва, в то время как вам нужен период полной тишины. Или они могут полностью избегать вас, в то время как вам очень поможет, если кто-то проверит, как ваши дела. А некоторым действительно нужно, чтобы с ними сразу же проговорили, что произошло, чтобы это осознать. Заранее обсудите с близкими, что может вам помочь.

4. Признавайте приближение нервного срыва.

Иногда нервный срыв начинается у нас без всякого предупреждения. Но гораздо чаще у нас есть «предупреждающие сигналы». Вы начинаете чувствовать крайнюю усталость и полное истощение? Вы находитесь в месте, которое вызывает у вас сенсорную перегрузку? Вы начинаете чувствовать раздражительность, растерянность, вам трудно формулировать свои мысли?

Очень часто нервный срыв приближается очень постепенно, и, оглядываясь назад, мы понимаем, что было много ранних признаков. Составьте список того, как эти признаки выглядят в вашем случае. Что вызвало нервный срыв в этот раз? В какой момент вы потеряли контроль над собой? Оглядываясь назад сейчас, что бы вы сделали иначе в этой ситуации? Осознание того, какие именно ситуации и факторы могут спровоцировать нервный срыв, обращение за помощью в период приближения срыва и активные действия (например, вы можете покинуть проблемную ситуацию) помогает предотвратить новые срывы. Сожалеть о том, что уже случилось, бесполезно, но вот анализ того, что произошло — это ценная информация, которая позволит вам быть готовой в будущем.

5. Примите склонность к нервным срывам как часть своей жизни.

Никто не хочет терять контроль над собой, и многие испытывают острый стыд из-за нервных срывов. Может возникнуть большой соблазн по прошествии нервного срыва тут же вытеснить то, что произошло, из памяти, сделать вид, что ничего не было и просто надеяться, что этого больше не повторится. Другими словами, игнорировать проблему.

Тем не менее, если у вас были нервные срывы в прошлом, они не исчезнут сами по себе волшебным образом, просто потому, что вам не нравится, как вы себя вели, или потому что вы просто хотите забыть об этом и дальше жить своей жизнью. Очень важно признать их в качестве части своей жизни — это то, что может с вами произойти, и вам важно понять, как лучше позаботиться о себе в подобных ситуациях, используя приведенные выше стратегии.

Один из способов предотвратить надвигающийся нервный срыв — это выделить время для «стимминга», например, раскачивания, тряски кистями рук, потирания стоп и так далее. Многие люди сообщали, что такое поведение успокаивает их в период перед нервным срывом.

Лучше всего считать сам нервный срыв пиком определенного продолжительного периода из несколько фаз. Первая фаза — это спокойное состояние, когда важно сосредоточиться на заботе о себе, в том числе, стараться больше спать и применять техники для снижения стресса. Вторая фаза — это нарастание напряжения, когда важно использовать стратегии, которые помогают вам успокоиться и восстановить контроль над собой. Такой подход полностью отличается от игнорирования, когда вы просто надеетесь, что этого больше не случится.

Хотя нервные срывы и аутизм идут рука об руку для многих людей, подбор подходящих стратегий и их регулярное применение помогают уменьшить их частоту и интенсивность.

Авторка: Клэр Джек (Claire Jack)

Источник: Psychology Today

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *